Te-ai simțit vreodată blocat, inutil sau incapabil să te realizezi? Dacă da, nu ești singurul. Ca psiholog, aud des astfel de probleme de la clienții mei. Uneori pare că viața ne scapă printre degete și ne întrebăm dacă nu cumva ratăm ceva important. Ne judecăm aspru pentru că nu suntem fericiți, deși avem multe lucruri pentru care “ar trebui” să fim recunoscători. Poate am încercat diverse metode de dezvoltare personală, dar nu au dat rezultatele sperate. Sunt nenumărate motive pentru care ne putem simți nemulțumiți de viață.
Într-o anumită măsură, nemulțumirea face parte din condiția umană. Dar uneori pare că lumea modernă generează un sentiment special de detașare și apatie. Cultura noastră axată pe imagine și viteză nu ne încurajează să căutăm și să ne urmăm dorințele autentice. Pentru echilibrul psihic, e vital să acordăm timp lucrurilor care contează cu adevărat.
Terapia comportamentală dialectică – o cale spre o viață împlinită
Hai să explorăm împreună fundamentele unei vieți împlinite, folosind o metodă terapeutică dovedită științific pentru tratarea diverselor tulburări psihice caracterizate prin emoții intense. E vorba de terapia comportamentală dialectică (TCD sau DBT în engleză). Acest set unic de abilități de coping ajută mulți oameni să-și îmbunătățească reglarea emoțională, gestionarea stresului, eficiența în relații și starea generală de bine.
Scopul final al TCD este să construiești o viață care merită trăită. Nimeni altcineva nu poate defini asta pentru tine – nici psihologul, nici partenerul, nici părinții, nici colegii. Tu singur decizi ce înseamnă o viață plină de bucurie și satisfacție pentru tine. În primele ședințe de TCD, lucrez alături de clienți pentru a-i ajuta să-și imagineze cum arată asta. Acordăm timp să clarificăm obiectivele pentru “adevărata” lor viață și să identificăm pașii comportamentali pentru a le atinge.
Nu pot sublinia îndeajuns importanța acestui pas. În momentele când te simți deznădăjduit sau pur și simplu epuizat, viziunea vieții dorite devine motivația ta. Mai mult, ai încredere că poți ajunge acolo, pentru că ai început deja să lucrezi și îți amintești pașii concreți spre obiective.
De ce ne este greu să ne atingem scopurile?
Realitatea ne arată că schimbarea comportamentului e dificilă, iar mulți oameni nu știu să-și stabilească eficient obiectivele. De exemplu, cineva poate realiza că e nefericit și dorește o schimbare. Dar se concentrează pe ceva prea vag (“Vreau să fiu fericit”) sau pe ceea ce nu vrea (“Nu vreau să mai fiu deprimat”). Un reper greșit definit duce la încercarea multor lucruri fără a duce nimic la bun sfârșit.
În plus, cădem adesea în capcana erorilor de planificare. Subestimăm timpul și efortul necesar pentru a îndeplini o sarcină. Mulți își stabilesc obiective nerealiste, apoi renunță sau se învinovățesc pentru “eșec” când le e greu să le atingă. E ușor să ne sabotăm inconștient progresul dacă nu ne fixăm obiective suficient de specifice și realiste.
Imaginează-ți că vrei să conduci de la București la Londra. Ai nevoie de o hartă, nu? E o distanță mare și nu vei găsi indicatoare peste tot pe drum. Harta te ajută să alegi cea mai scurtă rută sau atracții interesante pe parcurs. Chiar dacă vrei doar să călătorești, harta te ajută să-ți măsori progresul și să eviți stresul (de exemplu, să rămâi fără benzină pentru că nu ai oprit la timp).
Cum să-ți creezi harta propriei vieți
Obiectivele pentru viața autentică sunt harta călătoriei tale personale spre împlinire. Când viața dorită pare la fel de departe ca un alt continent, stabilirea unor obiective concrete și împărțirea lor în pași mici te ajută să te simți mai puțin copleșit și mai energizat. Poți evalua mai conștient progresul și amplifica emoțiile pozitive.
Merită menționat că această abordare e doar una dintre multele posibile. Nu se potrivește tuturor. Totuși, cercetările arată că TCD poate crește satisfacția în viață și ameliora multe probleme de sănătate mintală, inclusiv comportamentele autovătămătoare, abuzul de substanțe, PTSD, furia și tulburările de alimentație. Din experiența mea, principiile și abilitățile de coping din TCD sunt deosebit de utile dacă simți că treci printr-o “criză existențială”.
În continuare, voi descrie câțiva pași pe care îi folosesc în lucrul cu clienții. Sunt idei la care te poți întoarce ori de câte ori te simți blocat sau nerealizat.
Descoperă-ți preferințele, pasiunile și valorile
Primul pas spre o viață mai bună e să-ți clarifici ce te face să te simți bine. Asta include surse de plăcere, bucurie, conexiune, admirație, pace, satisfacție și așa mai departe. Reflectează la întrebările de mai jos și notează-ți răspunsurile. Nu judeca dorințele din perspectiva fezabilității. Nu irosi timp gândindu-te ce ar crede familia, prietenii sau colegii. Considerentele logistice și deciziile vor veni mai târziu. Acum e momentul să fii onest și curajos. Nu te cenzura!
- Respiră adânc de câteva ori. Apoi acordă 5-10 minute reflecției asupra experiențelor tale de viață. Care au fost activitățile, oamenii și locurile tale preferate? Când ai simțit ultima dată bucurie, pace, siguranță sau pur și simplu că trăiești? Ce îți oferă mici momente de respiro în zilele stresante? Ce îți place la aceste lucruri, de ce sunt importante pentru tine și ce au în comun? Identifică ce există deja în viața ta și nu ai vrea să pierzi. Poate fi ceva major, ca o slujbă sau o relație, sau ceva minor, ca o ceașcă zilnică de ceai.
- Apoi scrie despre ce ți-ai dori să obții. Poate fi sau nu legat de răspunsurile la întrebările anterioare. Există anumite comunități în care ai vrea să te implici? Poate vrei să creezi un proiect? La ce realizări ai visat? Gândește-te la relațiile pe care vrei să le dezvolți, abilitățile pe care vrei să le înveți, cum arată viața la care aspiri sau ce fel de persoană vrei să devii.
- O a treia etapă utilă e să-ți identifici valorile principale. Ce e cel mai important pentru tine în viață? Ce te motivează? Poți găsi online exemple de liste de valori. Citește-le pur și simplu sau reflectează la propriile tale valori. Observă care rezonează cel mai puternic cu tine. Sunt aceste valori legate de experiențele de viață la care ai reflectat?
Dacă îți e greu să răspunzi la vreo întrebare, nu-ți face griji. Viața ne îndepărtează adesea de dorințele noastre în diverse moduri. De exemplu, poate ai crescut într-o familie unde emoțiile sau experiențele tale interioare nu erau respectate și luate în serios. Poate a trebuit să-ți ascunzi sau ignori anumite interese personale din cauza rasismului, sexismului, relațiilor abuzive sau altor presiuni.
Indiferent de experiențele tale, următorul exercițiu te poate ajuta să redobândești conexiunea cu dorințele autentice. Acordă zilnic câteva minute pentru a răspunde la întrebarea: “Când m-am simțit bine azi?”. Notează ce ți-a provocat căldură, ușurare, fericire, mândrie, dragoste, entuziasm sau orice altă emoție plăcută. Încercările repetate de a-ți identifica preferințele, predilecțiile sau plăcerile te ajută să înțelegi ce e important pentru tine. Cunoașterea simpatiilor, antipatiilor și valorilor e esențială pentru a-ți defini marile obiective de viață. Așa că poți lua timpul necesar cu acest pas.
Schițează tabloul vieții tale autentice
În această etapă, transformi preferințele și valorile într-o listă de obiective. Aceasta te va ghida în acțiunile viitoare și îți va permite să urmărești și să evaluezi progresul. Lista răspunde la întrebarea: cum arată cea mai bună viață pentru mine? Poate vrei să locuiești într-un anumit loc. Poate vrei să fii căsătorit sau liber. Incluzi copii sau animale de companie în viziunea ta? Vrei să-ți umpli timpul cu o anumită muncă sau hobby? Posibilitățile a ceea ce poate face viața minunată sunt nelimitate. Poate ai atins deja unele dintre obiectivele tale. Dacă da, excelent! Include-le oricum în listă.
Încearcă să faci mai concrete acele pasiuni sau valori pe care le-ai identificat – asta te va ajuta să-ți formulezi mai bine obiectivele. De exemplu, cum ar arăta viața dacă ai trăi în conformitate cu cele mai importante valori personale? Dacă cunoașterea e o valoare importantă pentru tine, un obiectiv de “viață autentică” ar putea fi: “Voi învăța constant lucruri noi”. Valoarea prieteniei ar putea duce la un obiectiv precum: “Voi avea un grup de prieteni cu care mă voi întâlni regulat”.
Ideal, obiectivele ar trebui să fie suficient de specifice încât să le poți vizualiza sau chiar desena. De exemplu, un obiectiv legat de iubirea pentru animale ar putea suna așa: “Voi adopta un câine bătrânel de talie mică”. Desigur, dacă nu contează pentru tine dacă vei avea un câine, vei salva dihori sau vei deschide un sanctuar pentru animale de circ salvate, atunci poți stabili un obiectiv mai general. Nu te bloca în această etapă, vei avea ocazia să rafinezi obiectivul mai târziu.
Iată ce merită luat în considerare în acest stadiu: verifică din nou dacă aceste obiective sunt cu adevărat importante pentru tine. Uneori oamenii aleg obiective bazate pe ceea ce alții vor pentru ei. E în regulă să ții cont de alte persoane, mai ales de membrii familiei sau de cei care depind de tine. Anumite obiective pot fi chiar motivate de valori personale importante precum comunitatea sau familia. Dar alegerea unor obiective de viață bazate pe așteptările altora aduce multă suferință dacă asta te face să trăiești într-un mod care nu-ți place. Încearcă să alegi obiective demne de viața ta care izvorăsc din dorințele și valorile tale autentice.
Dacă îți e greu să înțelegi ce vine de la tine și ce de la altcineva, nu-ți face griji, e ceva obișnuit. Încearcă să faci exercițiul zilnic de reconectare cu dorințele tale. Ideal, obiectivele vor fi determinate de ceea ce te satisface, te inspiră sau te bucură zi de zi.
Oamenii cresc și se schimbă constant. Dorințele și obiectivele tale se vor schimba și ele. Nu e nevoie ca lista de obiective să fie absolut completă, precisă și imuabilă. Încearcă pur și simplu să identifici cel puțin unul dintre cele mai mari obiective ale tale în viață, așa cum le vezi în acest moment.
Alege-ți obiectivele prioritare
Dacă ți-ai stabilit un singur obiectiv, perfect. Ia acel obiectiv și treci la următorul pas. Totuși, dacă ai mai multe obiective, s-ar putea să fie nevoie să restrângi cercul. De obicei avem zeci de valori și obiective, dar timpul e limitat. Concentrează-te doar pe câteva – asta te va ajuta să-ți menții motivația.
Alegerea obiectivelor prioritare poate fi un proces dificil. Nu există o alegere “corectă” sau “cea mai bună” obiectiv de la care să începi. Ține cont de următoarele:
- Care dintre obiective ți se par cele mai importante pe care să te concentrezi chiar acum? Ești nefericit în prezent cu ceva ce ar putea fi rezolvat de un anumit obiectiv? Simți entuziasm la gândul atingerii unui anumit obiectiv? Observă care obiective ți se par cruciale sau care ar îmbunătăți cel mai mult starea ta emoțională.
- Vreunul dintre obiectivele tale “principale” necesită atingerea altora mai întâi? Dacă da, stabilește prioritățile în consecință. De exemplu, poate ai nevoie să câștigi o anumită sumă de bani înainte de a cumpăra o casă.
- Ar fi plăcut să lucrezi la vreunul dintre obiective? Sau sunt obiective pe care le-ai putea atinge rapid? E mai ușor să-ți menții motivația când lucrezi la cel puțin un obiectiv care pare mai ușor sau mai plăcut de atins.
Pune-ți lista într-un program online de “alegere aleatorie”. Folosește această metodă pentru a-ți verifica intuiția. Observi ușurare, entuziasm sau interes? Simți groază sau dezamăgire? Ia în considerare aceste reacții emoționale când decizi asupra căror obiective să te concentrezi mai întâi.
Parcurge din nou lista. Uită-te ce e cel mai important, incitant sau ușor. Fă o alegere rațională sau pur și simplu dă cu banul: trebuie să alegi între două și patru obiective (sau unul-două dacă ceva pare deosebit de intimidant). Nu încerca să alegi obiectivele “perfecte” cu care să începi, așa ceva nu există. E doar un punct de plecare.
Aproape de realitate, aproape de tine
Acum e momentul să-ți concretizezi obiectivele, dacă nu sunt deja așa. Ai nevoie de obiective care sunt:
- Specifice, controlabile și măsurabile: ar trebui să poți răspunde cu “da” sau “nu” la întrebarea “Am atins acest obiectiv?”.
- Realizabile pe termen scurt. Concentrează-te pe obiective care pot fi atinse în câteva zile, săptămâni sau luni, nu ani. S-ar putea să fie nevoie să împarți un obiectiv mare în altele mai mici. De exemplu, dacă ai obiectivul de a alerga un maraton, dar ești începător în alergare, ai putea să te concentrezi mai întâi pe obiectivul de a alerga 5 km. Evaluează cât de realist e fiecare obiectiv. Nu uita de eroarea de planificare!
- Legate de valorile sau dorințele tale importante: cunoaște “de ce”-ul. De ce acest obiectiv anume? De ce e important? Ce valoare personală sau pasiune a inspirat acest obiectiv? Ar trebui să-ți fie clar cum obiectivul la care lucrezi poate aduce satisfacție sau poate reprezenta valorile tale.
Să luăm un alt exemplu: obiectivul preliminar “Voi învăța mereu lucruri noi” ar putea deveni în această etapă “Voi învăța croșetatul pe YouTube și voi face o față de masă”. Sau “Voi urma un curs de spaniolă”. În mod similar, dacă ai deja un grup de prieteni dar nu vă întâlniți des, obiectivul “Voi avea un grup de prieteni cu care mă voi întâlni regulat” ar putea deveni “Voi suna sau vedea un prieten de cel puțin trei ori pe lună în următoarele două luni”. Alege ce e interesant și posibil în situația ta actuală de viață.
Treci la acțiune!
Odată ce ți-ai stabilit obiectivele curente, vei dori să le împarți în pași. Identifică ce trebuie făcut pentru a atinge obiectivul și concentrează-te din nou pe specificitate și realism. Pașii de acțiune sunt ca niște puncte pe o listă de sarcini. Ar trebui să fie complet sub controlul tău și să nu depindă de alții (de exemplu, “trimite CV-ul” în loc de “obține interviul”). Fiecare pas ar trebui să fie realizabil. Dacă îți e greu să faci un anumit pas, micșorează-l până când ți se pare suficient de ușor.
Să luăm din nou exemplul obiectivului “aleargă 5 kilometri”. Pașii de acțiune ar putea include: înscrie-te la o cursă de 5 km, cumpără pantofi de alergare; identifică trasee de alergare, creează un program de antrenament și așa mai departe. Dacă vreun pas pare copleșitor, împarte-l în bucăți mai mici. De exemplu, “cumpără pantofi de alergare” ar putea arăta așa: caută pe Google “cei mai buni pantofi de alergare”, fă o listă cu articole/site-uri de citit, citește un articol; citește al doilea articol etc. Nu e nicio rușine în a face pașii de acțiune atât de mici pe cât e nevoie pentru a nu te simți copleșit. De fapt, asta face tehnica eficientă! Fă ce funcționează pentru tine.
Apoi, treci la treabă. Fiecare persoană are nevoi diferite când vine vorba de organizarea vieții și îndeplinirea planurilor. Totuși, pentru cei mai mulți oameni va fi util să aloce timp în program pentru a face pașii care duc la o viață mai bună. Notează pașii în calendar sau stabilește termene limită dacă asta te ajută. Roagă o persoană apropiată să fie partenerul tău de responsabilizare, care să-ți urmărească progresul sau să te susțină să rămâi concentrat.
În final, asigură-te că te recompensezi pentru acțiunile bazate pe valori sau pentru atingerea obiectivelor. Creează “premii” sau pur și simplu recunoaște efortul și progresul. Acest tip de atenție conștientă e deosebit de util când acțiunile în sine nu sunt o recompensă. De exemplu, când îți recunoști mental alergările de antrenament ca parte din atingerea obiectivului “aleargă 5 kilometri”, spune-ți: “Această alergare m-a adus mai aproape de obiectivul Viața cea mai bună” sau “A fost foarte greu, dar important pentru mine”. Asta te va încuraja când alergarea produce disconfort fizic.
În plus, în unele cazuri, simpla efectuare a acțiunilor crește plăcerea sau satisfacția în viață. De exemplu, dacă ți-ai stabilit obiectivul de a face voluntariat în parcul local în fiecare săptămână pe parcursul verii, de fiecare dată când faci voluntariat se consideră că trăiești cu adevărat cea mai bună viață! Poți amplifica sentimentul de mândrie, conexiune și bucurie atrăgându-ți în mod intenționat atenția asupra acestui fapt.
Concentrându-te pe progres și evaluându-l conștient, îți poți crește sentimentul de realizare și menține motivația când devine dificil. În timp, anumite acțiuni pot deveni obiceiuri și vei atinge acele obiective pe care le-ai stabilit pentru “viața autentică”. În orice moment te poți întoarce la pașii anteriori, alegând noi obiective sau formând noi obiceiuri. Cu timpul, practica fluidă și trecerea de la un pas la altul vor deveni a doua ta natură.
Bineînțeles, în timp, viețile și obiectivele oamenilor se schimbă, și probabil vei descoperi noi pasiuni. Dar efortul de a trăi o viață demnă va include întotdeauna implicarea în activități care îți plac, acționarea în conformitate cu valorile personale și găsirea de noi modalități de a crește sau de a aprecia viața ta.
Anticipează și depășește obstacolele
Uneori atingerea obiectivelor durează mult timp, și nu din vina ta. Alți oameni, sisteme opresive sau obstacole psihologice îți pot sta în cale. Se pot întâmpla evenimente dureroase. Poți întâmpina dificultăți la care nu te așteptai. Toate acestea sunt normale. Schimbarea comportamentului poate fi foarte dificilă. Autocritica nu face decât să îngreuneze lucrurile. E important să practici compasiunea față de sine.
Îți recomand să te gândești la posibilele eșecuri folosind abilitatea TCD de “a face față în avans”, care te ajută să anticipezi situațiile dificile. Pentru a face asta, identifică toate problemele psihologice sau logistice cu care te-ai putea confrunta în timp ce lucrezi la obiectiv. Gândește-te cu atenție când și cum ar putea apărea un obstacol. Dezvoltă un plan pentru cum vei acționa în acel moment. Apoi imaginează-ți că urmezi perfect planul.
Să zicem că ți-ai stabilit obiectivul: “Voi participa la cursuri de spaniolă”, dar suferi de anxietate socială. Anxietatea socială poate interfera cu acest obiectiv în mai multe moduri. Vrei să te pregătești pentru dificultățile previzibile. De exemplu, e probabil să simți anxietate când te pregătești să mergi la cursuri. Te poți pregăti în avans pentru acest moment. Când îți planifici acest scenariu, descrie în detaliu ce vei simți: poate bătăi rapide ale inimii și tensiune în corp, precum și o dorință puternică de a sări peste curs. Apoi, identifică strategiile de coping pe care le poți folosi în acele momente, cum ar fi tehnici de auto-calmare sau de reducere a stresului pentru a ajuta la gestionarea simptomelor fizice, și un răspuns planificat în avans pentru a depăși dorința de a sări peste lecție. În final, imaginează-ți că pui în practică aceste răspunsuri și ajungi la curs la timp. Cu cât faci față mai des situației în avans, cu atât e mai probabil să-ți folosești cu adevărat abilitățile și să depășești obstacolul.
Acceptă prezentul și bucură-te de el
Toți pașii de mai sus conțin instrucțiuni pentru schimbarea vieții pentru a simți mai multă satisfacție. Totuși, una dintre cele mai puternice modalități de a-ți trăi cea mai bună viață este să o apreciezi așa cum este în momentul prezent. Acest sfat aparent paradoxal reflectă unul dintre principiile fundamentale ale TCD – echilibrul dialectic între schimbare și acceptare. Dialectica recunoaște că două lucruri aparent opuse pot fi adevărate simultan. În consecință, deși TCD predă abilități pentru schimbarea comportamentului și reducerea emoțiilor dureroase, predă de asemenea abilități de mindfulness care permit savurarea momentului prezent, și abilități de tolerare a stresului care ajută la acceptarea și gestionarea lucrurilor pe care nu le poți schimba.
Poți lucra la schimbări în timp ce accepți viața așa cum este. Ambiția e utilă, dar e la fel de important să renunți la credința că poți fi fericit doar dacă atingi anumite obiective. Indiferent câte obiective atingi, îți va fi mai greu să te simți împlinit dacă nu te oprești niciodată să simți momentul prezent și să recunoști dragostea, plăcerea sau pacea care sunt deja aici. Așa că în timp ce parcurgi toți pașii de mai sus construindu-ți o viață mai bună, nu uita să fii prezent aici și acum.
Dacă vrei să-ți îmbunătățești mindfulness-ul, meditația e una dintre cele mai eficiente modalități. Există numeroase cărți, podcasturi și aplicații care te pot ajuta să începi să meditezi dacă ești începător. Dacă ai încercat deja să meditezi și ai renunțat pentru că era plictisitor, provocator anxietate sau pur și simplu prea dificil, nu-ți pierde speranța! Meditația e doar un tip de practică de mindfulness. În TCD, mindfulness-ul e văzut ca prezență intenționată în momentul curent, exact așa cum este, fără judecată. Această definiție permite ca orice să devină o practică de mindfulness: meditație, yoga, plimbare, mâncat, citit, conversație cu un prieten sau ținerea unui jurnal. TCD predă câteva abilități de bază de mindfulness care te vor ajuta să-ți îmbunătățești capacitatea de a fi prezent și de a accepta realitatea așa cum este. Deși abilitățile de mindfulness și acceptare pot fi dificil de practicat, ele pot aduce o imensă ușurare de suferința emoțională.
În loc de concluzie
Călătoria spre o viață mai împlinită e un proces continuu, nu o destinație finală. Principiul TCD ne învață că putem face progrese semnificative coborând ștacheta și concentrându-ne pe pași mici, realizabili. Nu e vorba despre perfecțiune, ci despre progres constant.
Fii blând cu tine însuți pe parcurs. Vor fi suișuri și coborâșuri, momente de claritate și perioade de confuzie. Dar fiecare pas, oricât de mic, te aduce mai aproape de viața pe care ți-o dorești cu adevărat.
Aminteșteți că tu ești expertul propriei tale vieți. Nimeni altcineva nu poate defini ce înseamnă împlinirea pentru tine. Ai curajul să visezi, flexibilitatea de a te adapta și perseverența de a continua.
Iar dacă te simți blocat sau descurajat, nu ezita să ceri ajutor. Uneori, perspectiva unui terapeut sau coach poate fi exact ce ai nevoie pentru a vedea lucrurile dintr-un unghi nou și a-ți recăpăta motivația.
În final, nu uita să sărbătorești victoriile, oricât de mici. Fiecare pas înainte e un motiv de mândrie și bucurie. Viața ta autentică se construiește zi de zi, alegere cu alegere. Ai încredere în proces și bucură-te de călătorie!
Te invit să împărtășești în comentarii care dintre ideile prezentate ți se pare cea mai utilă sau ce alte tehnici ai descoperit tu pentru a-ți trăi viața la potențial maxim. Experiențele tale pot fi o sursă de inspirație pentru alții aflați pe un drum similar.
Sursa imagini: Unsplash
Etichete: terapie comportamentală dialectică, obiective de viață, mindfulness, dezvoltare personală
Acest articol se bazează pe principiile terapiei comportamentale dialectice și pe experiența autorului ca psiholog practicant, dar nu înlocuiește sfatul unui specialist. Pentru probleme serioase de sănătate mintală, te rugăm să consulți un profesionist calificat.
